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怎样才能学会正确呼吸?什么是腹式呼吸法?

时间:2021-01-14 17:19 作者:吾酷网 来源:互联网 阅读:12 次

怎样才能学会正确呼吸?什么是腹式呼吸法?

吾酷热点(https://www.wukur.com/)04月28日讯,怎样才能学会正确呼吸?什么是腹式呼吸法?呼吸,是指机体与外界环境之间气体交换的过程。人的呼吸过程包括三个互相联系的环节:外呼吸,包括肺通气和肺换气;气体在血液中的运输;内呼吸,指组织细胞与血液间的气体交换。怎样才能学会正确呼吸?什么是腹式呼吸法?今天就跟随吾酷热点小编一探究竟吧!怎样才能学会正确呼吸?什么是腹式呼吸法?

怎样才能学会正确呼吸

最关键的有两点,一是要缓和吸,也就是吸气的时候,要均匀缓慢,尽量深吸,让气体能充满肺泡。二是要用力吐,吐的干净,这样才能将废弃全部排出体外,保障交换的气体多一些。最科学的呼吸方法为:"吸---停(屏气10-20秒钟)---呼"的呼吸形式,可使副交感神经兴奋性增强,也可使肠鸣次数增加,有利于消化吸收,从而有益于健康长寿。

另外一种提倡的呼吸法,则是以深长的腹式呼吸为基础,逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度,让空气充满肺部的"全体呼吸法"。刚开始虽要刻意练习,最终目标却是融入生活,各种姿势和动作都结合呼吸法去做。如此将更能掌握身体的力量和节奏,提高效率。例如用呼吸法攀登高山时,比较不会出现头痛等高山症状;打高尔夫挥杆能挥得更远。这种呼吸方法,在公车上、走路时、工作间隙,或者对着公园的树都能练习。尤其面对突如其来的负面情境时,呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。

在空气新鲜的户外,也可以有意识地多做深呼吸。呼吸的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气,吸气过程中,胸廓上提,腹部会慢慢鼓起,再继续吸气,使整个肺充满空气,这时肋骨部分会上抬,胸腔会扩大。这个过程一般需要5-10秒,然后屏住呼吸5-10秒,停顿2-3秒钟后,开始新一次的呼吸,反复练习会成为一种正确的呼吸方法。

长期坚持体育锻炼,呼吸也能得到改善。例如游泳能让人的肺活量高达5000-7000毫升;远远大于普通人的3000-4000毫升;长跑对最大吸氧量的提高最明显;俯卧撑则可提高胸壁周围的肌肉能力,增加呼吸肌力量。

中医教你学会腹式呼吸法

“呼吸到脐,寿与天齐”,这是养生学家对腹式呼吸法的高度评价。我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功,创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、 “胎息”等健身方法。唐代名医孙思邈对腹式深呼吸尤为推崇,他每天于黎明至正午之间行调气之法,仰卧于床上进行练习。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令:“一吸便提,气气归脐;一提便咽,水火相见。”这十六字秘诀,包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法,是祛病健身延年的法宝。

中医学认为,腹居人体中部,是许多重要经脉循行汇聚之所。腹式呼吸时,随着腹肌的起伏,加强了气血的运行,使人体处于松静自如的最佳状态,也是经气运行的最佳状态,十分有益于身心健康。

腹式呼吸方法:

深深地吸气,吸气时有意识地感觉到整个胸部和腹部都胀满,然后慢慢呼气,呼气时尽量吐出身体里的空气,感觉胸腹部都瘪了下去。吸气时用鼻子,而呼气时则用嘴。

在进行腹式呼吸时,站、坐、卧皆可,而且随时随地都可以练习,不过最好的练习方式还是以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念。将右手放在腹部肚脐处,左手放在胸部。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,并细心体会腹部的一起一落。

具体锻炼方法是:仰卧,按照每分钟5~6次进行,用鼻吸气时腹壁隆起,经口呼气时腹壁下陷。进行腹式呼吸锻炼要因人而异,量力而行,关键在于吸呼气时腹部的隆陷幅度要尽自己的能力,但不可操之过急,应由浅入深,每次及每日的锻炼时间自行酌定,一般每日早晚各练习一次,每次10分钟即可。

身体好的人,屏息时间可以适当延长,呼吸节奏尽量放慢加深。而身体较差的人,可以不屏息,但气要吸足。在呼吸过程中如果有津液溢出,可徐徐下咽。

做腹式呼吸时的原则

第一,呼吸要深长而缓慢。

第二,用鼻呼吸而不用口。

第三,一呼一吸要掌握在15秒钟左右,即深吸气(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢呼气(缩回肚子)3~5秒,屏息1秒。

第四,每次5~15分钟,做30分钟最好。

第五,身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深;身体差的,可以不屏息,但气要吸足,呼出要彻底。

每天练1~2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。练到微热微汗即可,腹部尽量做到鼓起缩回50~100次,也可用手帮助。呼吸过程中如有口津溢出,不可吐掉,可徐徐下咽。

按摩缓解呼吸困难方法

1、抚摩胸口。留内衣,仰卧床上,全身放松,两手掌根分按两乳房不动,两手食四指并拢,用指头抚摩胸口,同时右手向右旋转50圈,左手向左旋转50圈;再逆向旋转各50圈。注意:本节对胸闷、心绞痛、哮喘、气短等有缓解作用。但如不好转,甚至持久性的胸骨后有压榨性的剧痛,呼吸困难等胸部症状,超过30分钟,可能是急性心肌梗塞,赶快去大医院抢救。

2、双掌重叠按摩胸腹。以两乳之间(膻中)丹田为中心,双掌重叠,先把右手放底下、顺时针方向旋转50圈,再换左手放底下,逆时针方向旋转50圈。反复进行,推呼气、拉吸气,逐步扩大范围,动作要缓慢有力。

3、深呼吸双掌交错按摩胸腹。用右手掌按压在右胁肋上,左手掌按压在左胁肋上,两手同时用力往上提擦(大包、期门、天池、胸乡、周荣等)至胸脯上(同时深吸气),两掌交错对推,右手在上推摩(中府、云门、俞府、璇玑等),左手在下推搓(膺窗、膻中、中庭等),各至对侧腋窝,再往下抹擦胁肋(同时深呼气),左手拉摩经肚脐,右手拉摩经上、中、下脘等各自回到原地胁肋。吸气时让胸廓尽量扩张慢慢鼓起来;呼气时让胸廓尽量缩小、腹肌收缩。(稍停屏气)反复鼻吸口呼1分钟。吸进氧气呼出二氧化碳,增强肺活量,改善心、肺功能。

4、两手交替、拍胸捶背。坐或站,先用右手掌拍打左胸脯一下,同时用左手反臂反拳捶打后左背一下,两手交替,前拍打胸脯,后捶打脊背(身柱、肺俞、心俞等)1分钟。

但是,在这里需要特别指出的是,按摩只是“术”、是“法”;而“道”则是勿生气,情绪稳定等。

学会以上呼吸方法,让自己的身体更受益。

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